Recepten voor in de nachtdienst

Die je vast ook op andere momenten zullen smaken

Hoe kom je de nacht door als je nachtdienst hebt? Bewezen is dat koolhydraatrijke voeding vanaf ongeveer de tweede helft van de nachtdienst energie geeft. Net als sporters hebben medewerkers in de nachtdienst behoefte aan snelle en duurzame energie die een paar uur voortduurt. Koolhydraatrijke voeding zit bijvoorbeeld in brood, pasta en rijst, maar dan wel de volkoren varianten. Maar ook salades en fruit zijn koolhydraatrijk. Suikers geven natuurlijk ook snelle energie, maar niet duurzaam. Het nadeel van suiker is dat na korte tijd, je glucosespiegel daalt waardoor je slaperig wordt. Wel geven de suikers uit vruchten duurzame energie, zoals bananen. Nu ’91 zette een aantal geschikte recepten op een rij. We lichten er twee uit.

Meer vind je bij NU ’91.

Risotto verde met doperwten en spinaziesalade

(81 gram koolhydraten per portie, vet 18 gram) voor 4 personen

Benodigdheden

• 2 groentebouillon tabletten • 1 citroen schoongeboend • 4 eetlepels olijfolie • 2 sjalotjes fijngesneden • 350 gram risottorijst • 450 gram doperwten (diepvries) • 15 gram verse dille fijngehakt • 150 gram spinazieblaadjes • 100 gram geraspte Parmezaanse kaas

Risotto verde

Bereiding

Breng 1 liter water met de bouillontabletten aan de kook en houd de bouillon tegen de kook aan. Rasp de gele schil dun van de citroen en pers de vrucht uit. Verhit 2 eetlepels olie in een ruime hapjespan en fruit hierin de sjalot 3 min. zachtjes. Voeg de rijst en de helft van de geraspte citroen­schil toe en bak de korrels al roerend 1 min. met de sjalotten mee. Schenk 1 soep­op­schep­lepel bouillon in de pan en laat de rijst zachtjes koken tot het vocht is opgenomen. 3 Roer af en toe. Herhaal dit toevoegen van de bouillon tot alle bouillon gebruikt is. Dit duurt ca. 20 minuten. Voeg tegelijk met de laatste lepel bouillon de dop­erwten toe en laat ze in ca. 5 min. gaar worden. Neem de pan van het vuur en roer de dille, de helft van de kaas en naar smaak zout en peper door de rijst. Leg een deksel op de pan en laat de risotto nog 3 min. staan. Klop intussen in een ruime kom de resterende 2 eetlepels olie met naar smaak citroen­sap, zout en peper door elkaar. Schep 3/4 deel van de spinazie door de dressing. Schep de risotto in 4 diepe, warme borden. Verdeel de resterende spinazie­blaadjes en resterende citroen­schil over de borden. Serveer de spinazie­salade en de rest van de kaas bij de risotto.

Yakitori (rijst met kip)

(78 gram koolhydraten per portie, vet 19 gram)

Benodigdheden

• 8 eetlepels japanse sojasaus • 3 eetlepels vloeibare honing • 300 gram kipfilet in lange repen • 1 komkommer in dunne repen • 4 eetlepels olie • 2 eetlepels azijn • 300 gram pandan zilvervliesrijst • 1 zak oosterse wokgroenten

Bereiding

Meng de sojasaus en de honing. Marineer de kip 10 min. in de helft van het mengsel. Doe de komkom­mer in een bakje, bestrooi met zout naar smaak en besprenkel met 2 eet­­lepels olie en de azijn. Kook de rijst volgens de aan­wijzingen op de verpakking. Rijg ondertussen de gemarineerde kip aan de saté­prikkers. Verhit de grill­pan en gril de yakitori in ca. 4 min. gaar. Keer regel­matig. Verhit de rest van de olie in een wok en roerbak de groente 5 min. Voeg de rest van het soja-honing­mengsel toe en roer­bak nog 1 min. Schep de rijst erdoor. Verdeel alles over 4 borden.

Net als sporters hebben medewerkers in de nachtdienst behoefte aan snelle en duurzame energie